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　　日常锻炼深蹲有非常多的好处，对于下肢力量的提升是很大的，多做深蹲能够锻炼全身，可以增强爆发力，锻炼心肺功能，帮助快速燃烧脂肪，腿部肌肉增加了，也能更好地护膝，当然前提是深蹲动作无错，每天做100个深蹲已经感觉不到腿酸，后面该如何锻炼呢？

　　如果深蹲的训练动作不标准的话，会降低自身的难度的，尽量需要做全蹲，发力有意识地让臀部发力，臀部蹲到较低的位置

　　如果觉得缺乏难度，可以去健身房做一些器械训练，负重深蹲就很不错，注意安全就好，第一次可以空杆训练，熟悉一下是否能够保持平衡

　　2：两腿分开，慢慢深蹲，身体可以稍微前倾，但脚底要踩实，不能让脚后悬空，不能摇晃，不能弓腰哦

　　4：这个动作不适合老年人，对心脏的刺激较大，血压较高，心脏不好的人群，不宜锻炼

　　5：合理的深蹲能够帮助身体健康，但不合理的深蹲会对膝盖，关节，韧带造成严重损伤，并不是每个人都能一天做100个的，理智看待问题，非常重要，健身锻炼循序渐进是最明智的

　　打造翘臀之外，还可以训练腹肌，训练腹肌的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山等；也可以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌，引体向上训练肩背和肱二头肌。

　　对于增加训练强度，训练容量(Capacity)是其中很重要的一环，对于增长肌肉力量、肌肉质量和肌肉耐力都有很大的影响。

　　容量等于重量*组数*次数，所以在你体重不变的情况下，只要增加了你深蹲的次数和组数，就能对腿部重新产生刺激作用。

　　你可以把每天100个深蹲增加为120或者150个，之前每组如果做20个深蹲的，可以改成每组30个深蹲，这样就能重新感受到腿酸的感觉了。

　　当身体熟悉了某种单一的训练模式后，对于同样的训练产生的效果就会大打折扣，这个时候增加一些其他类型的动作，就能够对身体重新产生刺激效果。

　　像走路一般，向前跨出一步，然后蹲下再站起，整个过程上半身要保持正直，重心在后腿或者臀部上方，像是坐在后腿上一样的感觉。

　　单腿弓步蹲可以有效孤立股四头肌，同时因为单腿会造成身体的不稳定，能够增加你的核心力量，控制身体的平衡能力。

　　单腿离地深蹲，这个是深蹲的进阶动作，等于从双腿变成用单腿蹲起全身的重量，比深蹲的强度增加不止一倍，肯定能让你感受到腿部距离酸痛的感觉。

　　手枪深蹲的难度比较大，一开始可以在后面放个凳子，轻触凳面就蹲起来。

　　在深蹲的基础上加上起跳的动作，可以增加腿部的爆发力，对于心肺也有很强的刺激效果。如果之前你一组能做20个深蹲，可能做上10个深蹲跳腿就没力气了。

　　接下来你需要改变动作形式，可以增加深蹲数量，也可以去做一些单侧腿部训练，还可以增加一些负重来训练。

　　无论你采用哪种训练模式，超过1个月后身体就会适应，速度越快越轻松。再继续训练下去，训练强度没有任何改变，只是每天做下蹲动作，因此腿部就没有酸痛感。

　　最后建议你每周训练4次即可，留3天时间可以去做一些俯卧撑、引体向上、卷腹、平板支撑等动作，这样全身肌肉都能练到位。

　　深蹲是一项非常适合大众健身的运动项目，每天在家做100个按照理想状态是很容易做到而且也容易坚持，并且100个的运动量确实对身体也能够达到不错的运动效果；但是坚持一段时间后从开始的腿酸到逐渐没有感觉了，运动也没意思了，是不是我们身体已经适应了运动方式和运动量了，需要变化了呢？依据雁霖自己一年的锻炼经验：切莫急躁，腿酸不能说明运动效果，腿酸消失也不能代表身体有了质的变化，详细审视自己身体、规范运动程序、适度调整运动方式、适度尝试运动量变化，深蹲路上的风景很美丽。

　　深蹲应该是我们大家既熟悉又相对陌生的健身运动，当然深蹲是好多健身老师们的钟爱，他们不仅提倡大家练深蹲，同时他们自己也锻炼，不仅可以在家锻炼，也是健身房好多健身人士的常规锻炼项目。深蹲运动主要作用就是锻炼下肢力量，常言说‘人老腿先衰’，可见它对我们健身的重要意义，不仅如此它还是很好的有氧运动，我们自己尝试几次就能感受到呼呼喘息是不是、是不是和跑步还有类似的效果?如果再加上上肢手臂姿势的配合，那对我们全身性的效果就不言而喻了。深蹲之所以效果突出，关键是它主要在短时间内锻炼了占有人体比重较大的骨骼肌：大腿前后侧的股四头肌、腘绳肌和臀肌，所以锻炼效率高。

　　深蹲之所以熟悉是它源于我们日常的蹲起动作，如厕是不是我们每天都要执行这一任务呢？之所以陌生，是它用来作为我们健身项目了，对它有了规范要求，所以就感觉陌生了，最显著特点就是我们要在短时间内一个动作反复复制，但是我们日常蹲起运动或是日常其它运动都很难有这样的操作是不是？‘简单的动作重复做、重复的动作天天做、量变就导致了质变’，之所以规范动作要求其目的就是源于此项运动的特有的方式基础上对我们身体实施的保护措施。

　　雁霖在以深蹲为主导的日常锻炼一年的时间里，虽说没有每天做100个深蹲，但是也是每星期保证两次，每次100个分成3组锻炼的，大约2周的时间能够感受到对睡眠有很好的帮助作用、2个来月的时候感觉腿上有力了、接近一年的时候感觉脚上爱出汗了、同时晚上睡觉脚下也不再冰凉了、继而又经过了一个多月的时间才感觉到深蹲越来越轻松了，明显感觉心跳和呼吸都很省劲儿了，同时上楼梯膝关节弹响也消失了。

　　深蹲能够促进身体健康指数的提高，身体的改变需要一个过程，一年的时间，一个运动方式，只是100个深蹲的运动量持续坚持，想想自己也挺佩服自己的。

　　雁霖坚持深蹲1年就是一次做100个分成3组来完成的。每天100个，说明的就是运动量，其次才是坚持的样子很酷。

　　深蹲作为健身运动，必须要有运动量，而且还要适量，少了肯定不管用，多了容易疲劳，动作规范走形有受伤的风险。

　　除了每次运动要有一定数量之外，通常还需要分组运动，每组具体数量，接近力竭为合适（缺乏运动基础的，还要降低数量，一般建议20多个即可），通常每组30——50个，每次运动3——5组，不能精疲力尽。

　　影响运动量的因素除了数量和组数之外还有很多，比如当时的心境，是否处于巅峰的运动状态、每组的运动频率、组间隔、上身的运动姿势（手臂的姿势）配合，都会给运动造成不小的影响。

　　根据自己身体状况，设定总体100个数量的深蹲运动量，雁霖认为是一个大众健身的运动量，也是一个完美的数字，但是鞋子适合不适合只有自己的脚知道，细致的微调很关键，认真做好基础的运动量，不急不燥，既有团结紧张，又有活泼严肃，乃至在松、静、空的状态下完成100个深蹲的运动量，定会发现深蹲路上的风景无限——内心很美丽。

　　运动后静态拉伸不能忽略，即使当时来不及也要晚上空闲时间补上，一次雁霖没有拉伸，晚上趴在床上看手机无意识间勾起的小腿，大腿前侧明显感受到好像皮肤和肌肉要分离、扯了一样，1分多钟才过去。

　　深蹲腿酸，说明运动程序安排不合理，缺乏热身和拉伸运动，100个坚持，一直腿酸说明身体基础代谢很差，如果是综合评判体质提高了，还要进行进一步的加强，没必要刻意继续追求大运动量和高难体式动作，身体改变是需要一个过程的，多注意细节和身体运动中的感受，其实深蹲路上的风景很美，每天静下心来锻炼，总会发现不一样的感受。

　　100个深蹲的强度确实一般，身体很容易就会适应，而负重训练是加大强度、塑形健身的不二之选。

　　动作可以结合起来，不用每个动作都要做够100个。最好是分组进行练习，比如一个动作可以进行4组到5组，每组15~20个来完成。组与组之间可以休息一分钟。

　　特别是核心部位，不仅可以锻炼性感的腹肌，还有助于你全身的稳定性、协调性、以及增加在其它锻炼中的效果。

　　假如锻炼后已感觉不到腿酸或泵血感，那说明训练的强度刺激已不够，需要加深力度。加深训练可以有两种方式：增大抗阻力的负重和增加变式深蹲动作。

　　增大负重就是加大抗阻力来加深对腿部的刺激。原来为徒手深蹲的动作，可以再增加深蹲跳或改为哑铃负重蹲，最好用能调节的哑铃片，可以调节到15～20rm（自己可以承受的重量动作次数）的范围来练。

　　如果是杠铃同样要增大重量（推荐到8～12rm），并要结合组数和间隔时间，以适当增加1～2组，组间不超过60秒，这样的强度会加强。

　　除了调整重量，再增添其它变式动作，一起做深蹲也可以加深对腿部的刺激。如徒手双腿深蹲可以一次做100个很轻松，那可以改用单腿作深蹲训练来提高难度，同时还可以增强平衡控制力。

　　在家做深蹲锻炼要灵活应用方法，虽然不如健身房条件好，但也可以适当调整训练手段来提高强度，不能一味增加次数来健身，用上述方法每周腿部高质量地训练2次即可。

　　不过，如果你是一次性深蹲100次，那还是不错的。可是，话又说回来了，你的深蹲速度是怎样的？是否是有节奏的深蹲？还是已经通过惯性取代了原本应该需要肌肉驱动的发力感。如果你做得很快，只通过惯性来完成，那我觉得你可以带节奏训练，也就是认认真真地做好每一次深蹲，把速度慢下来，感受每一次的目标肌肉发力感。

　　再者，在家里训练也是完全可以用负重训练的呢！你可以双手提起一个重物，可以是大瓶矿泉水，也可以是花盆，也可以是书包等等。总之，你可以安排不同的负重，每天进行负重训练。

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